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Das Wichtigste in Kürze
Eine Maske, die an den Seiten dünn und weich bleibt, am Nasenrücken anliegt, wenn das Kissen dagegen drückt, und mit einem flachen Riemen oberhalb der Ohren hält. An der Schläfe sollte nichts Hartes sitzen, also keine Schnalle und kein dicker Rand. Flache Masken und Masken mit Augenmulden können beide funktionieren. Was in Seitenlage stört, sind Polster und Plastikteile.
Weil das Kissen sie bei jedem Umdrehen ein Stück zur Seite und nach oben schiebt. Erwachsene wechseln im Schnitt mehrmals pro Stunde die Position, über die Nacht summiert sich das. Ein Riemen oberhalb der Ohren, eine Maske ohne dicke Seitenpolster und ein Verschluss, der seine Spannung hält, verringern das Verrutschen deutlich.
So fest, dass die Maske am Nasenrücken anliegt, wenn du den Kopf drehst, aber so locker, dass nach ein paar Minuten nichts drückt. Ein guter Test: Zwei Finger passen noch zwischen Riemen und Hinterkopf. Wer den Riemen stramm anzieht, damit die Maske gegen das Kissen hält, merkt das meist nach einer Stunde an Stirn und Schläfen.
Ja, zum Beispiel beschwerte Masken, die nur auf dem Gesicht liegen, oder breite Stirnband-Modelle, die wie ein Schlauch über den Kopf gezogen werden. Für Rückenschläfer kann das angenehm sein. In Seitenlage rutscht eine Maske ohne Halt aber schnell vom Gesicht, deshalb fahren Seitenschläfer mit einem flachen, verstellbaren Riemen oft besser.
Ja, wenn sie sehr dünn ist und du den Kopf zur Seite drehst, statt das Gesicht ins Kissen zu legen. Dicke Polster und hohe Augenmulden werden in Bauchlage gegen das Gesicht gedrückt. Ein flacheres, weicheres Kissen hilft zusätzlich. Wer gar keinen Kontakt im Gesicht verträgt, kommt in Bauchlage oft besser mit einem abgedunkelten Zimmer zurecht.
Die meisten Tipps zur Schlafmaske gehen stillschweigend davon aus, dass du auf dem Rücken liegst. In Seitenlage sieht die Sache anders aus: Eine Gesichtshälfte liegt im Kissen, und jedes Mal, wenn du dich umdrehst, schiebt das Kissen die Maske ein Stück nach oben oder zur Seite. Eine gute Schlafmaske für Seitenschläfer muss deshalb drei Dinge schaffen: dunkel bleiben, nicht drücken und nicht verrutschen.
Damit bist du in guter Gesellschaft. In einer Studie mit 664 berufstätigen Erwachsenen aus Dänemark, deren Schlafposition zu Hause mit Beschleunigungssensoren gemessen wurde, lagen die Teilnehmenden 54,1 % ihrer Zeit im Bett auf der Seite, 37,5 % auf dem Rücken und 7,3 % auf dem Bauch (Skarpsno und Kollegen, Nature and Science of Sleep, 2017). Die Seitenlage ist also der Normalfall, nicht die Ausnahme.
Bei Bollsen entwickeln wir Gehörschutz, dem über 1.000.000 Menschen vertrauen, und dazu eine Maske aus Maulbeerseide für die Lichtseite einer ruhigen Nacht. In Seitenlage entscheiden aber weniger Marke und Preis als drei Details: das Profil an den Seiten, der Riemen und der Abschluss am Nasenrücken auf der Kissenseite. Allgemeine Grundlagen zur Schlafmaske findest du in unserem Ratgeber, hier geht es nur um Seiten- und Bauchschläfer.
Welche Schlafmaske eignet sich für Seitenschläfer?
Für die Seitenlage eignet sich eine Maske, die an den Seiten dünn und biegsam ist, damit sie sich mit dem Kissen zusammendrücken lässt, ohne vom Gesicht abzuheben. Dazu kommt ein flacher Riemen, der oberhalb der Ohren verläuft und an der Schläfe keine Schnalle hat. Und sie muss am Nasenrücken eng genug anliegen, dass auch die Kissenseite dunkel bleibt.
Die meisten Probleme entstehen durch Volumen. Ein dickes Polster an der Seite wird vom Kissen gegen die Schläfe gedrückt, ein steifer Rand wird von der Wange angehoben, und schon fällt Licht von unten herein. Der zweite häufige Störenfried ist Hartplastik: Ein Schieber oder eine Schnalle direkt unter dem Ohr ist auf einem festen Kissen die ganze Nacht zu spüren.
Mit einem einfachen Handtest erkennst du das meiste schon vor dem ersten Einsatz. Schau dir an, wie dick die Maske an den Seiten ist und ob der Riemen flach liegt. Dann setz sie auf, drück mit der flachen Hand von der Seite dagegen, so wie es später das Kissen tut, und prüf, ob der untere Rand noch an der Wange anliegt.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Flach oder mit Augenmulden: Welche Form passt in Seitenlage?
Beide Formen haben in Seitenlage ihre Stärken. Eine flache, dünne Maske gibt nach, wenn das Kissen drückt, und bleibt dabei in der Regel am Gesicht. Dafür liegt der Stoff leicht auf den geschlossenen Lidern, was viele gar nicht bemerken und manche als störend empfinden.
Eine Maske mit Augenmulden hält den Stoff von Lidern und Wimpern fern. Ihr erhöhter Rand muss allerdings gleichmäßig um beide Augen sitzen. Liegt eine Seite im Kissen, kann der Rand verschoben werden, und je tiefer und fester die Mulden sind, desto mehr Widerstand bietet die Maske dem Kissen. Wenn dich Kontakt auf den Lidern wach hält, ist eine flache Mulde aus weichem Schaumstoff der Kompromiss für Seitenschläfer.
Wer vor allem will, dass es auf einem festen Kissen dunkel bleibt, ist mit einem dünnen Modell gut beraten. Die Vor- und Nachteile beider Bauarten im Detail vergleicht unser Beitrag 3D-Schlafmaske oder flach.
Wo sitzt der Riemen, wenn du auf der Seite schläfst?
Oberhalb der Ohren, flach um den Hinterkopf. Dort greift der Riemen am breitesten Teil des Kopfes und rutscht nicht Richtung Nacken. An der Schläfe und über dem Ohr sollte nichts sitzen, was dicker ist als der Riemen selbst, denn alles zwischen Kopf und Kissen drückst du stundenlang in die Haut.
Beim Verschluss gibt es zwei verbreitete Lösungen. Ein Gummiband ist einfach, verliert aber mit der Zeit an Spannung, und ein ausgeleiertes Band lässt die Maske bei jedem Umdrehen weiter wandern. Zieht man es fester, drückt es. Ein Klettverschluss lässt sich millimetergenau einstellen und hält diese Einstellung.
Deshalb haben wir unsere Deep Sleep Mask mit verstellbarem Klettverschluss ausgestattet. Er hält seine Spannung, leiert nicht aus und zieht nicht an den Haaren, auch wenn du dich nachts von einer Seite auf die andere drehst. Schließ ihn vor dem Hinlegen vollständig, dann liegt er flach am Hinterkopf und es steht keine Kante ab, die am Kissenbezug hängen bleibt.
So sitzt die Maske richtig
Die meisten Masken, die nachts verrutschen, sitzen schon beim Einschlafen nicht richtig. Mit diesen fünf Schritten legst du sie so an, dass sie die Seitenlage übersteht:
- Haare nach hinten: Lange Haare bindest du tief im Nacken zusammen, unterhalb der Stelle, an der später der Riemen sitzt. Ein hoher Zopf schiebt den Riemen nach oben. Bei großem Kopfumfang hilft dir der Beitrag Schlafmaske für Männer weiter.
- Maske im Sitzen aufsetzen: Setz die Maske auf, bevor du dich hinlegst, und richte sie so aus, dass der untere Rand auf dem Nasenrücken und den oberen Wangen liegt.
- Riemen über die Ohren führen: Der Riemen verläuft oberhalb der Ohren um den breitesten Teil des Hinterkopfs. Trägst du Ohrstöpsel, setzt du sie vorher ein, damit der Riemen nicht darüber liegt.
- Spannung einstellen: So fest, dass die Maske beim Kopfdrehen anliegt, so locker, dass zwei Finger unter den Riemen passen.
- Dunkeltest auf der Seite: Leg dich in deine gewohnte Position, öffne kurz die Augen und schau nach unten. Siehst du an der Nase einen hellen Streifen, zieh den Riemen leicht nach oder schieb die Maske ein paar Millimeter tiefer.
Wenn dich neben dem Licht auch Geräusche wecken, gilt dieselbe Reihenfolge: erst die Ohrstöpsel, dann die Maske. Welche Modelle mit dem Ohr auf dem Kissen bequem bleiben, erklärt unser Beitrag zu Ohrstöpseln für Seitenschläfer.
Schlafmaske rutscht ab: was tun?
Dass eine Maske in Seitenlage wandert, liegt selten an einem Fehler der Maske. Es liegt daran, wie oft wir uns bewegen. In der dänischen Studie wechselten die Teilnehmenden im Schnitt 1,6 Mal pro Stunde die Position. Auf eine Nacht von acht Stunden gerechnet sind das rund ein Dutzend Drehungen, und bei jeder schiebt das Kissen die Maske ein Stück mit.
Den Riemen einfach fester zu ziehen, hilft nur kurz. Ein Riemen, der stramm genug ist, um jedem Kissen zu widerstehen, ist meist zu eng, um damit bequem zu schlafen. Besser wirken diese Stellschrauben:
- Riemen höher setzen: Oberhalb der Ohren greift er am Hinterkopf, unterhalb rutscht er Richtung Nacken und die Maske kippt nach oben.
- Weniger Volumen an den Seiten: Je dünner die Maske seitlich ist, desto weniger Angriffsfläche hat das Kissen.
- Glatter Kissenbezug: Auf rauem Stoff bleibt die Maske eher hängen und wird mitgezogen. Ein glatter Bezug lässt Kopf und Maske beim Drehen leichter gleiten.
- Verschluss mit fester Spannung: Ein ausgeleiertes Gummiband ist der häufigste Grund, warum eine früher gut sitzende Maske plötzlich wandert.
Wenn die Maske trotzdem morgens auf der Stirn liegt, kann das auch Gewöhnungssache sein. Viele ziehen sie in den ersten Nächten im Halbschlaf selbst ab. Wie du dich an das Schlafen mit Maske gewöhnst und was in den ersten Wochen normal ist, liest du in unserem Beitrag Schlafen mit Schlafmaske.
Wie bleibt die Kissenseite dunkel?
Auf der Kissenseite entsteht der typische Spalt am Nasenrücken. Das Kissen drückt die Wange nach oben, die Maske kippt leicht vom Nasenrücken weg, und von unten fällt ein Lichtstreifen herein. Steife, stark geformte Masken sind dafür anfälliger, weil sie ihre eigene Form behalten, statt sich deinem Gesicht anzupassen. Eine weiche Maske, die an der Nase nachgibt, schließt diese Kante zuverlässiger.
Auch ein schmaler Streifen zählt, obwohl deine Augen geschlossen sind. Das Augenlid lässt einen Teil des Lichts hindurch, statt es ganz abzuhalten, wie Messungen des Lighting Research Center zeigen (Bierman, Figueiro und Rea, Journal of Biomedical Optics, 2011). In einer Laborstudie mit 116 gesunden jungen Erwachsenen hemmte normales Raumlicht die Melatoninbildung deutlich, auch wenn es während der üblichen Schlafenszeit brannte (Gooley und Kollegen, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011). Dunkelheit unterstützt die natürliche Melatoninausschüttung des Körpers. Deshalb ist der Abschluss an der Nase genauso wichtig wie der Stoff.
Der Stoff spielt in Seitenlage trotzdem eine Rolle, denn deine Wange liegt stundenlang auf der Maske. Unsere Deep Sleep Mask ist aus Maulbeerseide gefertigt, ohne Baumwolle, und verringert die Reibung auf der Haut rund um die Augen. Sie ist für totale Dunkelheit gemacht und bei 30 °C waschbar, was bei einer Maske, die jede Nacht ins Kissen gedrückt wird, nicht unwichtig ist. Baumwolle ist übrigens ebenfalls atmungsaktiv und temperaturausgleichend. Was Seide sonst ausmacht, erklärt unser Beitrag zur Schlafmaske aus Seide.
Taugt eine Schlafmaske auch für Bauchschläfer?
Bauchschläfer sind in der dänischen Studie mit 7,3 % der Zeit im Bett die kleinste Gruppe, haben es mit einer Maske aber am schwersten. In Bauchlage liegt das Gesicht halb oder ganz im Kissen, und alles, was vorne auf der Maske aufträgt, wird gegen Augenpartie und Nasenrücken gedrückt.
Ganz ausgeschlossen ist es trotzdem nicht. Die meisten Bauchschläfer drehen den Kopf zur Seite, und dann gelten im Wesentlichen dieselben Regeln wie für Seitenschläfer, nur strenger. Achte auf diese Punkte:
- So dünn wie möglich: Hohe Augenmulden und dicke Polster sind in Bauchlage eher hinderlich, ein dünnes, weiches Modell gibt am besten nach.
- Flacheres Kissen: Ein niedriges, weiches Kissen verringert den Druck auf das Gesicht und damit auf die Maske.
- Riemen ohne Knoten: Auch am Hinterkopf sollte nichts auftragen, wenn du den Kopf auf die Seite legst.
Wer nachts gar keinen Kontakt im Gesicht verträgt, kommt als Bauchschläfer manchmal besser zurecht, wenn er das Schlafzimmer selbst abdunkelt, etwa mit Verdunkelungsvorhängen und abgeklebten Standby-Lämpchen. Viele kombinieren beides.
Ganzes Gesicht oder ohne Band: Welche Alternativen gibt es?
Neben der klassischen Maske mit Riemen gibt es einige Bauarten, die gezielt für Menschen gedacht sind, die mit einem Band nicht zurechtkommen oder mehr abdecken möchten. Für Seitenschläfer haben sie jeweils Vor- und Nachteile:
- Stirnband- oder Schlauchmasken: Ein breiter, elastischer Stoffschlauch wird über den Kopf gezogen und deckt Augen und oft auch die Ohren ab. Es gibt keinen Verschluss, der drückt, dafür wird es darunter schnell warm, und die Spannung lässt sich nicht einstellen.
- Masken für das ganze Gesicht: Hauben oder größere Masken, die Stirn, Augen und Wangen abdecken, lassen seitlich kaum Licht durch. In Seitenlage sammelt sich unter so viel Stoff allerdings Wärme, und mancher fühlt sich darin eingeengt.
- Masken ohne Band: Eine beschwerte Schlafmaske liegt nur durch ihr Gewicht auf den Augen. Auf dem Rücken kann das angenehm sein, in Seitenlage rutscht sie ohne Halt oft schon beim ersten Umdrehen herunter.
Für die meisten Seitenschläfer bleibt eine dünne Maske mit flachem, verstellbarem Riemen der praktischste Weg. Die Alternativen lohnen sich vor allem, wenn ein Riemen für dich grundsätzlich nicht funktioniert.
Welche Schlafmaske passt zu dir?
Fang bei der Maske mit dünnen Seiten an, die an der Nase weich genug ist, um nachzugeben. Befestige sie mit einem flachen Riemen oberhalb der Ohren, und wähle die Form nach einer einzigen Frage: Stört dich Kontakt auf den Lidern oder nicht? Für alle weiteren Kriterien, vom Stoff bis zum Verschluss, zeigt dir unser Ratgeber, woran du eine gute Schlafmaske erkennst.
Wenn dir totale Dunkelheit und ein Riemen, der die ganze Nacht seine Spannung hält, am wichtigsten sind, probier unsere Deep Sleep Mask aus Maulbeerseide auf deinem eigenen Kissen aus, egal auf welcher Seite du schläfst. Dafür hast du unsere 40-Tage-Geld-zurück-Garantie.
Stört dich nachts eher Lärm als Licht, findest du alles Weitere in unserem Themenbereich Ohrstöpsel zum Schlafen.
Und falls du trotz dunklem, ruhigem Schlafzimmer über Wochen schlecht ein- oder durchschläfst, sprich mit deiner hausärztlichen Praxis. Einen guten Überblick über mögliche Ursachen gibt das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums.
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