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Das Wichtigste in Kürze
Sie hilft dir, auch mitten am Tag Dunkelheit zu schaffen, egal ob die Sonne ins Büro scheint oder das Zugabteil hell erleuchtet ist. Viele finden es dadurch leichter, für ein paar Minuten abzuschalten. Weil Dunkelheit dem Körper Schlafenszeit signalisiert, gehört zur Maske beim Nickerchen immer ein Wecker.
Für die meisten Erwachsenen sind 15 bis 20 Minuten ein guter Richtwert, das empfiehlt eine Schlafmedizinerin der Cleveland Clinic. Die Stiftung Warentest rät zu 10 bis höchstens 20 Minuten. Wer deutlich länger schläft, wacht eher benommen auf, und ein später Mittagsschlaf kann abends das Einschlafen erschweren.
Ja, wenn du in der Pause einen ruhigen Platz hast, etwa einen Ruheraum, ein freies Besprechungszimmer oder deinen Stuhl bei geschlossener Tür. Eine faltbare Maske passt in die Laptoptasche, und ein Klettverschluss zieht nicht an den Haaren. Stell dir einen Vibrationsalarm, damit du niemanden störst.
Nach dem Mittagessen fallen dir die Augen zu, aber um dich herum ist es hell: Neonlicht im Büro, Sonne auf dem Sofa, Leselampen im Zug. Ein Mittagsschlaf mit Schlafmaske setzt genau hier an. Die Maske nimmt das Licht weg, ohne dass du einen Raum abdunkeln musst, und gibt dir für ein paar Minuten einen dunklen Rückzugsort, wo immer du gerade sitzt oder liegst.
Bei Bollsen entwickeln wir Gehörschutz, dem über 1.000.000 Menschen vertrauen, und dazu eine Maske aus Maulbeerseide für die Lichtseite des Schlafens. Grundlagen rund um die Schlafmaske findest du in unserem Ratgeber. In diesem Beitrag geht es nur um das kurze Nickerchen am Tag: warum Dunkelheit dabei hilft, wo du eine Maske tagsüber nutzen kannst, wie lange ein Mittagsschlaf dauern sollte und warum der Wecker dazugehört.
Warum hilft Dunkelheit beim Powernap?
Weil Licht für deinen Körper ein Wachsignal ist. Helles Licht sagt der inneren Uhr, dass Tag ist, Dunkelheit unterstützt dagegen die natürliche Bildung von Melatonin, dem Botenstoff, der den Körper auf Schlaf einstellt. Wer mittags bei voller Beleuchtung die Augen schließt, merkt das oft: Durch die Lider dringt ein heller Schimmer, jede Bewegung im Raum fällt auf. Wie stark schon wenig Licht wirkt, erklären wir im Beitrag darüber, warum Licht den Schlaf stört.
Eine Maske deckt die Augen ab und schafft Dunkelheit dort, wo du sie brauchst, ohne dass du Rollläden oder Vorhänge hast. Ein Schlafexperte der Cleveland Clinic sagt im Beitrag auf aponet.de, dem Gesundheitsportal der Apotheken, Schlafmasken könnten besonders helfen, wenn die Schlafenszeit tagsüber liegt. Er beschreibt das Aufsetzen der Maske außerdem als Teil eines Rituals, das dem Gehirn sagt: Jetzt ist Zeit zum Abschalten. Die Studienlage zu Schlafmasken nennt er zugleich begrenzt.
Es gibt auch die Gegenposition, und sie ist für das Nickerchen wichtig. Die Stiftung Warentest rät in ihren Tipps zum Powernap, etwas Tageslicht im Raum zu lassen, damit der Körper die Pause nicht mit dem Nachtschlaf verwechselt. Beides lässt sich verbinden: Die Dunkelheit macht es leichter abzuschalten, und der Wecker sorgt dafür, dass aus zwanzig Minuten keine zwei Stunden werden.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Wo kannst du eine Schlafmaske tagsüber nutzen?
Überall dort, wo du ein paar Minuten ungestört sitzen oder liegen kannst. Drei Orte kommen besonders oft vor.
Im Büro. Ein Ruheraum, ein freies Besprechungszimmer oder dein Schreibtischstuhl bei geschlossener Tür reichen. Kläre vorher, wie dein Arbeitgeber Pausen und Ruhezeiten regelt, und häng im Zweifel ein kurzes Schild an die Tür. Gegen Telefonklingeln und Gespräche im Großraumbüro hilft eine Maske nicht. Was du gegen Lärm am Arbeitsplatz tun kannst, steht in unserem Ratgeber zu Ohrstöpseln für die Arbeit.
Im Zug. Auf längeren Fahrten ist ein Nickerchen verlockend, aber das Abteil ist selten dunkel. Leg Wertsachen so, dass du sie spürst, und stell den Wecker einige Minuten vor deinem Halt. Mehr Tipps für Bahn, Bus und Flugzeug findest du im Beitrag zur Schlafmaske unterwegs.
Auf dem Sofa. Zu Hause ist es oft das Wohnzimmer mit großen Fenstern, in dem man mittags kurz die Augen zumacht. Statt die Vorhänge zuzuziehen, setzt du die Maske auf, und der Rest der Wohnung bleibt hell. Wer im Schichtdienst arbeitet und vor der Nachtschicht noch ein paar Stunden schläft, findet passende Tipps im Beitrag zur Schlafmaske für Schichtarbeiter.
Für alle drei Orte zählen dieselben Eigenschaften: Die Maske muss klein in die Tasche passen, schnell sitzen und deine Frisur in Ruhe lassen, wenn du danach direkt weiterarbeitest. Unsere faltbare Deep Sleep Mask ist eine flache Maske aus 100 % Maulbeerseide, die sich klein zusammenlegen lässt und in Jacken- oder Laptoptasche passt. Sie schafft totale Dunkelheit, und ihr verstellbarer Klettverschluss zieht nicht an den Haaren und leiert nicht aus. Stell das Band einmal passend ein, dann hält die Maske auch, wenn dir im Sitzen der Kopf zur Seite kippt. Wie du dich an das Tragen gewöhnst, erklären wir im Beitrag zum Schlafen mit Schlafmaske.
Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?
Kurz. Die Schlafmedizinerin Nancy Foldvary-Schaefer von der Cleveland Clinic empfiehlt den meisten Erwachsenen, unter einer Stunde zu bleiben, am besten bei 15 bis 20 Minuten. Ein längeres Nickerchen von 20 bis 60 Minuten kann nach einer zu kurzen Nacht eine Ausnahme sein, sollte aber nicht zur Gewohnheit werden. Wer länger schläft, riskiert laut der Klinik, sich danach benommen und verwirrt zu fühlen, und hat es abends schwerer einzuschlafen.
Die Stiftung Warentest setzt die Grenze noch etwas enger: 10 bis höchstens 20 Minuten. Bei mehr als 30 Minuten wachen viele schlaftrunken auf. Beim Zeitpunkt sind sich beide Quellen einig: Am besten mittags oder am frühen Nachmittag, die Cleveland Clinic nennt 14 oder 15 Uhr als Grenze. Ein Nickerchen am späten Nachmittag verschiebt das Einschlafen am Abend.
Ein Mittagsschlaf ersetzt keinen Nachtschlaf. Wenn du regelmäßig so müde bist, dass du tagsüber kaum wach bleiben kannst, oder nachts über Wochen schlecht schläfst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Was hinter Schlafproblemen stecken kann, erklärt das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums.
Warum darfst du den Wecker nicht vergessen?
Weil Dunkelheit das Zeitgefühl schluckt. Mit Maske fehlt dir der Blick auf die Uhr, das wandernde Sonnenlicht und die Kollegin, die am Fenster vorbeigeht. Ohne Wecker wird aus dem geplanten Nickerchen schnell ein langer Schlaf, und genau den wollen beide Quellen oben vermeiden.
So stellst du ihn sinnvoll ein:
- Einschlafzeit mitrechnen. Wenn du 15 bis 20 Minuten schlafen willst und meist ein paar Minuten zum Einschlafen brauchst, stell den Wecker auf etwa 25 Minuten.
- Vibration statt Klingelton. Im Büro und im Zug weckt dich ein Vibrationsalarm am Handgelenk oder das Handy in der Hosentasche, ohne dass andere es hören.
- Einen zweiten Alarm einplanen. Vor wichtigen Terminen oder deinem Halt im Zug lohnt sich ein zweiter Wecker ein paar Minuten später.
- Langsam zurück ins Helle. Schieb die Maske nach dem Wecker erst auf die Stirn und gib deinen Augen einen Moment, bevor du auf den Bildschirm schaust.
Wenn du merkst, dass du nach dem Nickerchen abends schlechter einschläfst, mach es kürzer oder früher. Ein fester Zeitpunkt, zum Beispiel direkt nach dem Mittagessen, hilft dabei, dass aus dem Mittagsschlaf eine Gewohnheit wird, die deinen Nachtschlaf nicht durcheinanderbringt.
Was brauchst du für den nächsten Mittagsschlaf?
Nicht viel: einen ruhigen Platz, einen Wecker auf etwa 25 Minuten und etwas, das das Licht von deinen Augen fernhält. Die Maske übernimmt die Dunkelheit, der Wecker die Zeit, und du kannst die paar Minuten einfach abschalten.
Die Deep Sleep Mask kostet 39,95 € und ist in einer Größe und in den vier Farben Navy Blue, Rose Quartz, Triple Black und Cosmic Violet erhältlich. Sie ist bei 30 °C waschbar, also auch für den täglichen Gebrauch im Büro gemacht. Ab 35 € Bestellwert ist der Versand kostenlos, und mit unserer 40-Tage-Geld-zurück-Garantie kannst du sie in aller Ruhe in deinen Pausen ausprobieren.
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