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Das Wichtigste in Kürze
Licht ist für deine innere Uhr das Zeichen, dass Tag ist. Licht am späten Abend verschiebt den Beginn der Melatoninbildung nach hinten, Licht in der Nacht hemmt sie. Ein heller Raum kann es deshalb schwerer machen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Gefährlich ist eine Nacht mit Licht nicht, aber ein dunkles Schlafzimmer ist die bessere Grundlage.
So dunkel wie möglich. Einen offiziellen Grenzwert gibt es nicht, das Gesundheitsportal des Bundes empfiehlt schlicht, den Raum beim Schlafen abzudunkeln. Eine gute Faustregel: Wenn du nach dem Ausschalten des Lichts noch Umrisse im Zimmer erkennst, kommt irgendwo Licht herein. Schon etwa 8 Lux, weniger als eine normale Tischlampe, können die innere Uhr beeinflussen.
Ja, wenn sie richtig sitzt. Eine gut anliegende Schlafmaske sorgt für totale Dunkelheit an den Augen, auch wenn das Zimmer selbst hell bleibt. Entscheidend sind Nasenrücken und Wangen: Dort kommt bei schlecht sitzenden Masken das meiste Licht durch. Ein verstellbarer Riemen hilft, die Maske dicht und trotzdem ohne Druck zu tragen.
Eine einzelne schwache LED am anderen Ende des Zimmers fällt kaum ins Gewicht. Eine helle blaue oder weiße LED auf Kissenhöhe oder mehrere Lämpchen zusammen solltest du abdecken. Studien, die Standby-LEDs direkt messen, kennen wir nicht. Ein Stück schwarzes Klebeband kostet aber nichts.
Die meisten Menschen merken erst, wie hell ihr Schlafzimmer ist, wenn sich etwas ändert. Die Stadt tauscht die alte orange Straßenlaterne gegen eine weiße LED, und plötzlich leuchtet ein heller Streifen neben dem Vorhang. Im Juni wird es um halb fünf hell, obwohl der Wecker erst um sieben klingelt. Oder der neue Router blinkt die ganze Nacht blau.
In diesem Beitrag geht es um Schlafen bei Licht: warum Licht den Schlaf stört, welche Lichtquellen nachts am meisten ausmachen, wie dunkel dein Schlafzimmer sein sollte und wie du es komplett dunkel bekommst. Arten, Materialien und Einsatzbereiche von Masken fasst unser Ratgeber zur Schlafmaske zusammen.
Wir bei Bollsen sind ein Familienunternehmen für Gehörschutz, dessen Produkte über 1.000.000 Menschen nutzen, und wir stellen auch eine Schlafmaske her. Trotzdem steht sie hier am Ende der Liste und nicht am Anfang. Vieles lässt sich kostenlos lösen.
Warum stört Licht den Schlaf?
Weil Licht der wichtigste Zeitgeber für deine innere Uhr ist. Das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums beschreibt es so: Licht synchronisiert die innere Uhr mit der Umgebung und sorgt dafür, dass der Körper die Bildung des Schlafhormons Melatonin beendet. Wird es dunkel, bildet der Körper wieder Melatonin. Wer abends lange bei hellem Licht am Bildschirm sitzt, liest oder arbeitet, nimmt dem Körper laut gesund.bund.de das Signal, dass Schlafenszeit ist.
Wie stark schon normales Zimmerlicht wirkt, zeigt eine Studie von Gooley und Kollegen (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011). 116 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren verbrachten mehrere Tage in einem Forschungszentrum, die acht Stunden vor dem Schlafengehen entweder in normalem Raumlicht (unter 200 Lux) oder in gedämpftem Licht (unter 3 Lux). Im Raumlicht setzte die Melatoninbildung später ein, und zwar bei 99 % der Teilnehmer. Die Phase, in der Melatonin im Blut war, wurde um etwa 90 Minuten kürzer.
Dieselben Forscher ließen das Raumlicht auch während der üblichen Schlafenszeit an. In 85 % dieser Versuche sank der Melatoninspiegel um mehr als die Hälfte. Vereinfacht gesagt: Licht vor dem Schlafengehen verschiebt die Nacht nach hinten, Licht in der Nacht schwächt das Dunkelsignal, während du eigentlich schlafen willst.
Geschlossene Augen schützen dich übrigens nur zum Teil. Die Lider dämpfen Licht, halten es aber nicht ganz ab. Schau mit geschlossenen Augen in die Sonne, und du siehst ein rötliches Leuchten. Eine Straßenlaterne ist viel schwächer, das Prinzip bleibt aber dasselbe.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Welche Lichtquellen stören nachts?
Am meisten zählt, wie hell eine Quelle auf Höhe deines Kissens ist und wie lange sie leuchtet. In einem typischen deutschen Schlafzimmer sind das vor allem diese:
Straßenlaternen. Sie brennen die ganze Nacht, und viele Gemeinden haben auf LED-Leuchten mit weißem Licht umgestellt. Das Licht kommt selten durch den Stoff, sondern seitlich und oben am Vorhang vorbei. Wer im Erdgeschoss oder im ersten Stock wohnt, hat die Laterne oft direkt auf Fensterhöhe.
Handy, Tablet und Fernseher. Bildschirme sind nah am Gesicht, geben viel blaues Licht ab und laufen oft bis zum Einschlafen. Laut Harvard Health hemmte blaues Licht in einem Versuch über 6,5 Stunden das Melatonin etwa doppelt so lange wie grünes Licht gleicher Helligkeit und verschob die innere Uhr um drei statt um anderthalb Stunden. Gedämpftes rotes Licht verschiebt die innere Uhr dagegen weniger. Harvard rät, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf helle Bildschirme zu schauen.
Standby-LEDs. Router, Ladegerät, Fernseher, Luftreiniger: Jedes Lämpchen ist schwach, aber es leuchtet die ganze Nacht. Blaue und weiße LEDs in der Nähe des Kopfes fallen am stärksten ins Gewicht.
Der frühe Sonnenaufgang. Rund um den 21. Juni geht die Sonne in Berlin gegen 4:45 Uhr auf, in Hamburg kurz vor fünf und in München gegen 5:15 Uhr. Vorhänge, die im Dezember völlig reichen, lassen dieses Licht im Sommer mühelos durch. Wer nach einer Nachtschicht tagsüber schläft, hat dasselbe Problem den ganzen Tag. Mehr dazu, wie du tagsüber dunkel schlafen kannst, folgt in einem eigenen Beitrag.
Licht von anderen. Die Leselampe des Partners, der Flurlicht-Streifen unter der Tür, das Badezimmerlicht in der Nacht. Hier hilft oft schon eine warme, dimmbare Lampe, die von deiner Seite weg zeigt.
| Lichtquelle | Warum sie stört | Einfachste Lösung |
|---|---|---|
| Straßenlaterne | Brennt die ganze Nacht, Licht kommt am Vorhangrand vorbei | Vorhänge überlappen lassen, seitlich abschließen, sonst Schlafmaske |
| Handy, Tablet, Fernseher | Nah am Gesicht, viel blaues Licht, oft bis zum Einschlafen an | Bildschirme früher aus, Handy mit dem Display nach unten |
| Standby-LEDs | Schwach, aber die ganze Nacht an | Schwarzes Klebeband oder Abdeckaufkleber, Gerät umdrehen |
| Früher Sonnenaufgang | Im Juni schon vor fünf Uhr hell, lange vor dem Wecker | Rollladen, Verdunkelungsrollo oder Schlafmaske |
| Licht von anderen | Leselampe oder Flurlicht direkt in deiner Einschlafzeit | Warme, gedimmte Lampe abgewandt, sonst Schlafmaske |
Wie dunkel sollte das Schlafzimmer sein?
So dunkel, wie es für dich machbar ist. Einen festen Grenzwert in Lux gibt es für das Schlafzimmer nicht. Das Gesundheitsportal des Bundes rät, den Raum beim Schlafen abzudunkeln und ihn auf 16 bis 18 Grad zu halten. Auch das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen nennt in seinen Tipps bei Schlafproblemen ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer als Grundregel.
Wie wenig Licht schon zählt, zeigt eine Zahl von Harvard Health: Bereits etwa 8 Lux können die innere Uhr und die Melatoninbildung beeinflussen. Das ist weniger, als die meisten Tischlampen abgeben, und etwa doppelt so viel wie ein Nachtlicht.
Ein einfacher Test für heute Abend: Mach das Licht aus, warte zwei, drei Minuten, bis sich deine Augen gewöhnt haben, und schau dich um. Erkennst du die Umrisse von Schrank und Tür, kommt noch Licht herein. Siehst du deine Hand vor den Augen kaum, ist dein Zimmer dunkel genug. Mach den Test im Sommer am besten noch einmal um fünf Uhr morgens.
Wie wird es komplett dunkel?
Fang mit dem an, was nichts kostet, und arbeite dich dann hoch. So gehst du vor:
Schritt 1: Kleine Lichter abdecken. Schwarzes Klebeband auf Router, Ladegerät und Fernseher, das Handy mit dem Display nach unten, den Wecker mit Leuchtziffern umdrehen. Das dauert eine Minute.
Schritt 2: Abends wärmer und dunkler. In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen die Deckenlampe aus und eine warme, gedimmte Lampe an. Für den Weg ins Bad nachts reicht ein schwaches rotes oder bernsteinfarbenes Nachtlicht.
Schritt 3: Fenster abdichten. Licht kommt eher um den Vorhang herum als durch ihn hindurch. Lass die Vorhänge in der Mitte überlappen und häng sie nah an die Wand. Wenn du Rollläden hast, lass sie ganz herunter. Was Vorhang, Rollo und Folie im Vergleich bringen und wann sie sich lohnen, liest du unter Schlafzimmer abdunkeln oder Schlafmaske.
Schritt 4: Eine Schlafmaske für den Rest. Manches Licht bleibt, egal was du tust: der Sommermorgen, die Leselampe des Partners, das Hotelzimmer mit dünnen Vorhängen. Eine gut sitzende Maske bringt die Dunkelheit direkt an deine Augen und funktioniert in jedem Bett. Unsere Deep Sleep Mask für totale Dunkelheit ist eine flache Seidenmaske mit verstellbarem Klettverschluss, der nicht an den Haaren zieht und nicht ausleiert. Sie besteht aus 100 % Maulbeerseide, ist bei 30 °C waschbar und lässt sich für unterwegs zusammenfalten.
Damit die Maske wirklich dunkel hält, muss sie am Nasenrücken und an den Wangen anliegen. Stell den Riemen so ein, dass sie hält, ohne zu drücken. Seitenschläfer finden Tipps zum Sitz im Beitrag Schlafmaske für Seitenschläfer. Warum sich das Material auf der Haut unterschiedlich anfühlt, erklärt unser Beitrag zur Schlafmaske aus Seide. Und wer im Flugzeug oder Hotel schläft, findet Tipps unter Schlafmaske im Flugzeug.
Ein Hinweis zum Schluss: Mit Maske weckt dich das Morgenlicht nicht mehr. Stell dir einen Wecker, gerade in den ersten Wochen, und lass nach dem Aufstehen Tageslicht ins Zimmer. Morgenlicht ist für die innere Uhr das Zeichen, dass der Tag beginnt.
Und wenn auch Lärm stört?
Licht und Lärm stören auf verschiedenen Wegen. Licht wirkt vor allem über die innere Uhr und das Dunkelsignal, Lärm reißt dich eher kurz aus dem Schlaf. Ein dunkles Zimmer macht es also nicht leiser. Was nächtliche Geräusche mit deinem Schlaf machen, liest du im Beitrag wie Lärm den Schlaf beeinflusst.
Wann solltest du ärztlich nachfragen?
Ein dunkles Schlafzimmer unterstützt die natürliche Melatoninbildung in der Dunkelheit. Es ist eine gute Schlafgewohnheit, aber keine Behandlung. Wenn dein Zimmer dunkel und ruhig ist und du trotzdem über Wochen schlecht schläfst, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Schläfst du über einen Monat in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht, spricht man laut gesund.bund.de von einer chronischen Schlafstörung.
Was solltest du heute Abend ändern?
Licht erreicht deine innere Uhr, lange bevor es dich bewusst stört, und auch ein kleines blauweißes Leuchten neben dem Kissen kann zählen. Fang heute Abend mit dem an, was nichts kostet: LEDs abkleben, Handy umdrehen, Vorhänge schließen und seitlich abdichten. Was dann noch an Licht durchkommt, übernimmt eine Maske.
Wenn du wissen willst, was die Forschung über Masken sagt und welche Nachteile sie haben, lies weiter, was eine Schlafmaske wirklich bringt. Und falls du dir eine zulegen willst, zeigen wir dir, woran du eine gute Schlafmaske erkennst.
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