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Das Wichtigste in Kürze
Ja, wenn Licht dich stört. Eine Schlafmaske sorgt für Dunkelheit an den Augen, egal ob Straßenlaterne, Leselampe des Partners oder Sonnenaufgang um fünf. Die Studienlage ist begrenzt: Untersuchungen mit Maske und Ohrstöpseln zusammen fanden weniger Weckreaktionen, eine Studie mit Maske allein fand keine Veränderung der Schlafstruktur. Ist dein Zimmer schon stockdunkel, ändert eine Maske wenig.
Die häufigsten sind Wärme im Gesicht, eine Maske, die nachts verrutscht, und die Eingewöhnung in den ersten Nächten. Dazu kommt ein Punkt, an den viele nicht denken: Das Morgenlicht weckt dich nicht mehr. Ein Wecker löst das. Drückt die Maske auf die Augen, lockere den Riemen oder lass sie weg.
Für die meisten Erwachsenen spricht nichts dagegen, solange die Maske bequem sitzt, nicht auf die Augen drückt und regelmäßig gewaschen wird. Wenn deine Augen danach gerötet, gereizt oder schmerzhaft sind, setz die Maske ab und frag deinen Augenarzt. Nach einer Augen-OP klärst du das Tragen vorher ärztlich ab.
Bei vielen sind es ein paar Nächte, manchmal eine Woche. Am Anfang fällt der Stoff im Gesicht auf, später nicht mehr. Hilfreich ist, die Maske erst beim Lesen oder Dösen am Abend zu tragen und den Riemen so einzustellen, dass sie hält, ohne zu drücken. Urteile erst nach einer Woche.
Wer bisher vom hellen Fenster geweckt wurde, verliert mit der Maske dieses Signal. Du verschläfst also eher, wenn du dich auf das Licht verlassen hast. Stell deshalb einen Wecker, gerade in den ersten Wochen. Nach dem Aufwachen nimmst du die Maske ab und lässt Tageslicht ins Zimmer. Licht ist für deine innere Uhr das Zeichen, dass der Tag beginnt.
Frag im Freundeskreis nach Schlafmasken, und du hörst zwei Lager. Die einen wollen nie wieder ohne schlafen, seit die Straßenlaterne vor dem Fenster sie nicht mehr stört. Die anderen haben es eine Nacht probiert und gesagt: „Bringt nichts, bei mir ist es eh dunkel.“ Beide haben recht. Sie schlafen nur in sehr unterschiedlichen Schlafzimmern.
Eine Schlafmaske macht genau eine Sache: Sie bringt Dunkelheit an deine Augen. Ob das deine Nächte verändert, hängt davon ab, wie viel Licht heute bei dir ankommt. In diesem Beitrag geht es um die ganz normale Schlafmaske ohne Kopfhörer oder Gehörschutz: was die Forschung tatsächlich zeigt, wo die Vor- und Nachteile im Alltag liegen und wie du dich in ein paar Nächten daran gewöhnst. Den Überblick über Arten, Materialien und Einsatzbereiche findest du in unserem Ratgeber zur Schlafmaske.
Wir bei Bollsen sind ein Familienunternehmen für Gehörschutz, dessen Produkte über 1.000.000 Menschen nutzen, und wir stellen auch die Deep Sleep Mask her. Wir haben also ein Interesse an Schlafmasken. Gerade deshalb sagen wir dir lieber genau, was die Studien getestet haben und was nicht.
Was sagt die Forschung zu Schlafmasken?
Der Mechanismus ist einfach. Dunkelheit ist für den Körper das Signal, abends Melatonin zu bilden, Licht am Abend und in der Nacht hemmt diese Bildung. Eine Maske fügt dem Körper nichts hinzu. Sie nimmt eine Störung weg, nämlich das Licht, so wie ein Ohrstöpsel den Lärm leiser macht. Geschlossene Lider allein halten übrigens nicht jedes Licht ab. Mehr dazu, warum Licht den Schlaf stört, liest du in einem eigenen Beitrag.
Wie gut ist das untersucht? Ehrlich gesagt: begrenzt. Das sagt auch ein Schlafmediziner der Cleveland Clinic, den das Apothekenportal aponet.de zitiert. Dort heißt es auch, dass eine Schlafmaske kein Allheilmittel bei Schlafproblemen ist. Die bekanntesten Studien stammen aus der Intensivmedizin, und dort trugen die Teilnehmer Maske und Ohrstöpsel zusammen.
In einer Studie von Hu und Kollegen (Critical Care, 2010) schliefen 14 gesunde Erwachsene im Schlaflabor unter aufgezeichnetem Lärm und Licht einer Intensivstation. In der Nacht mit Ohrstöpseln und Augenmaske zusammen hatten sie weniger Weckreaktionen als in der Nacht ohne beides. Eine Übersichtsarbeit von Karimi und Kollegen (Frontiers in Psychiatry, 2021) wertete 35 Studien mit 2.687 Intensivpatienten aus, 21 davon gemeinsam. Mit Augenmasken und Ohrstöpseln, meist gemeinsam eingesetzt, bewerteten die Patienten ihren Schlaf in Fragebögen besser. Die Ergebnisse schwankten aber stark von Studie zu Studie.
Beide Arbeiten trennen Maske und Ohrstöpsel nicht, und beide testen eine laute, helle Umgebung. Zu Hause hat eine Arbeitsgruppe um Greco (SLEEP, 2023) gesunde 18- bis 35-Jährige mit Augenmaske und mit einer Kontrollmaske schlafen lassen und den Schlaf mit einem Stirnband aufgezeichnet. Bei den 29 auswertbaren Teilnehmern zeigte sich keine Veränderung der Schlafstruktur. Das heißt nicht, dass Masken nutzlos sind. Es heißt: Wer jung und gesund in einem dunklen Zimmer schläft, hat wenig, was eine Maske ändern könnte.
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Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Welche Vorteile hat eine Schlafmaske?
Der größte Vorteil: Dunkelheit überall. Die Maske funktioniert im eigenen Bett genauso wie im Hotel, im Zug oder im Ferienhaus mit dünnen Vorhängen. Sie kostet einen Bruchteil von neuen Verdunkelungsrollos und passt in jede Tasche.
Sie hilft auch beim Zusammenleben. Dein Partner kann abends noch lesen, während du schon schläfst. Wer im Sommer um fünf vom Sonnenaufgang geweckt wird, muss nicht gleich das ganze Schlafzimmer umbauen. Gerade in einer Mietwohnung, in der du keine Rollläden nachrüsten kannst, ist die Maske oft der einfachste Weg. Welche Lösung wann besser passt, vergleichen wir unter Schlafzimmer abdunkeln oder Schlafmaske.
Wichtig ist, dass am Nasenrücken und an den Wangen kein Licht durchkommt. Unsere Deep Sleep Mask für totale Dunkelheit ist eine flache Maske aus 100 % Maulbeerseide. Der verstellbare Klettverschluss zieht nicht an den Haaren und leiert nicht aus. Sie ist bei 30 °C waschbar und lässt sich für unterwegs zusammenfalten.
Welche Nachteile hat eine Schlafmaske?
Wärme. Jede Maske ist eine zusätzliche Stoffschicht auf dem Gesicht. In heißen Sommernächten kann das stören. Baumwolle ist atmungsaktiv und temperaturausgleichend, Seide liegt glatt und leicht auf der Haut. Ein Tipp für warme Abende: Leg die Seidenmaske 20 Minuten in den Kühlschrank, nie ins Gefrierfach, dann fühlt sie sich beim Aufsetzen angenehm kühl an.
Verrutschen. Der häufigste Grund, warum Leute sagen, Masken „funktionieren nicht“, ist nicht die Idee, sondern der Sitz. Die Maske rutscht beim Umdrehen zur Seite oder liegt morgens neben dem Kissen. Ein Riemen, den du einmal richtig einstellst und der seine Spannung hält, macht hier den Unterschied. Was Seitenschläfer zusätzlich beachten sollten, steht im Beitrag Schlafmaske verrutscht nachts.
Das Morgenlicht fehlt. Wer bisher mit dem hellen Fenster aufgewacht ist, verliert dieses Signal. Plane also einen Wecker ein, vor allem in den ersten Wochen.
Gewöhnung. Die ersten Nächte fühlt sich der Stoff im Gesicht fremd an. Manche nehmen die Maske im Halbschlaf ab, ohne es zu merken. Das gibt sich meist nach ein paar Nächten. Drückt eine Maske auf die Augen oder sind deine Augen morgens gereizt, nimm sie ab. Ob eine Maske Augen oder Haut belasten kann, klären wir unter Ist eine Schlafmaske schädlich?
Wie gewöhnst du dich an eine Schlafmaske?
Mit einem kleinen Plan klappt die Eingewöhnung oft innerhalb einer Woche. So gehst du vor:
Schritt 1: Riemen einstellen, bevor du dich hinlegst. Die Maske soll halten, ohne zu drücken. Zwischen Riemen und Kopf sollte noch ein Finger passen.
Schritt 2: Erst auf dem Sofa üben. Trag die Maske die ersten zwei Abende eine halbe Stunde beim Musikhören oder Dösen auf dem Sofa. So gewöhnt sich dein Gesicht an das Gefühl, ohne dass gleich die ganze Nacht davon abhängt.
Schritt 3: Mit der Maske einschlafen. Setz sie erst auf, wenn das Licht aus ist und du bereit zum Schlafen bist. Liegt sie morgens neben dem Kissen, ist das am Anfang normal.
Schritt 4: Licht am Rand prüfen. Siehst du unten am Nasenrücken einen hellen Streifen, zieh die Maske etwas tiefer oder stell den Riemen nach.
Schritt 5: Wecker stellen und nach einer Woche entscheiden. Urteile nicht nach der ersten Nacht. Frag dich nach sieben Nächten, ob dich das Licht seltener stört.
Kann man jede Nacht mit Schlafmaske schlafen?
Für die meisten Erwachsenen ja. Eine gut sitzende Maske, die nicht auf die Augen drückt, kannst du jede Nacht tragen. Wasch sie regelmäßig, weil sie die ganze Nacht auf der Haut liegt und Hautfett und Creme aufnimmt.
Es gibt Grenzen. Sind deine Augen nach dem Tragen gerötet, gereizt oder schmerzhaft, siehst du morgens verschwommen oder hattest du kürzlich eine Augen-OP, dann sprich mit deinem Augenarzt, bevor du weitermachst. Und eine Maske ändert nichts an Schlafproblemen, die nicht vom Licht kommen. Schläfst du über einen Monat lang in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht, spricht man laut gesund.bund.de von einer chronischen Schlafstörung. Dann ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.
Was, wenn zusätzlich Lärm stört?
Eine Maske macht dunkel, nicht leise. Wenn dich neben dem Licht auch Verkehr oder Schnarchen wach hält, lies weiter unter Schlafmaske mit Gehörschutz und in unserem Ratgeber Ohrstöpsel zum Schlafen. Das Deep Sleep Duo kombiniert die Maske mit unseren Life+ Ohrstöpseln aus hypoallergenem Silikon (SNR 24 dB).
Lohnt sich eine Schlafmaske für dich?
Wenn nachts oder frühmorgens Licht an deine Augen kommt, ja. Typische Fälle sind die Laterne vor dem Fenster, ein Partner, der länger liest, Sommermorgen, Schlafen nach der Nachtschicht und helle Hotelzimmer. Der Mechanismus ist schlüssig, und die Studien mit Maske und Ohrstöpseln in lauten, hellen Umgebungen sind ermutigend. Dass eine Maske allein die Nacht eines gesunden Schläfers in einem dunklen Zimmer verändert, zeigt die Forschung dagegen nicht.
Mach den Test: Schau dir an einem Junimorgen um fünf an, wie hell dein Schlafzimmer ist. Ist es dann schon hell, ist eine gut sitzende Maske ein einfacher Versuch. Worauf es bei Sitz, Material und Riemen ankommt, erklären wir im Beitrag dazu, woran du eine gute Schlafmaske erkennst. Die Deep Sleep Mask kommt mit 40-Tage-Geld-zurück-Garantie, genug Nächte, um es selbst herauszufinden.
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